Der Meal Prep-Leitfaden -Tipps für Einsteiger

Prepper werden manchmal als Leute mit einem etwas eigenartigen Weltbild angesehen. Dieses Image begleitet zumindest die Prepper-Gemeinschaft. Es dreht sich alles um den Weltuntergang, den Zusammenbruch der Gesellschaft und dystopische Fantasien. Meal Prep hat damit eigentlich nicht viel zu tun. Die Anhänger dieses Lebensstils möchten unter der Woche einfach so wenig wie möglich Zeit und Aufwand beim Kochen und Zubereiten von Essen haben.

Das Vorkochen bietet den Vorteil, dass der Kühlschrank zu Beginn der Woche vielleicht etwas voller ist, während man sich dafür später nach Feierabend entspannen kann, ohne auf leckere Gerichte verzichten zu müssen. Und noch einen Vorteil hat Meal Prep: Statt auf die schnelle Küche aus der Dose zu setzen, lassen sich leckere und gesunde Gerichte vorkochen. Was sagt Meal Prep über uns aus? Ganz einfach: Wir verbrauchen Lebensmittel wieder bewusster.

Tipp Nr. 1: Hat da jemand einen Plan?

Meal Prep heißt, das Essen für fünf Tage vorzukochen – also sich um Mittag- und Abendessen zu kümmern. Klingt schon ein wenig nach Großküche. Was in der Gastronomie zur Tagesordnung gehört, braucht es hier auch im Kleinen. Die Rede ist von Vorbereitung. Es braucht gerade anfangs viel Zeit, sich mit der Wochenplanung zu beschäftigen. Natürlich ist es wichtig, dass das Essen gesund und abwechslungsreich ist. Aber gleichzeitig möchten wir auch nicht stundenlang in der Küche stehen oder eine lange Liste von Zutaten durchgehen müssen. Kleiner Tipp: Behalten Sie bei der Auswahl verschiedener Gerichte immer den richtigen Mix aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten im Hinterkopf.

Tipp Nr. 2: Kalt vs. warm

Meal Prep ist die Möglichkeit, einfach zu Hause im Voraus zu kochen und Lieblingsgerichte mit ins Büro zu bringen. Das bedeutet jedoch auch, dass man wissen sollte, wie man die vorbereiteten Gerichte erwärmt. Ein Campingkocher auf dem Schreibtisch im Büro ist sicherlich keine ideale Lösung. Wenn jedoch eine Mikrowelle in der Tee- oder Kaffeeküche zur Verfügung steht, ist das Problem bereits fast gelöst.

Man kann auch ganz entspannt den dritten Weg gehen und Gerichte kochen, die sich auch kalt genießen lassen. Achtung: Kalte Speisen verändern die Geschmackswahrnehmung. Was warm genau auf den Punkt gewürzt ist, kann kalt schon langweilig schmecken. Ein wenig kräftiger dürfen kalte Gerichte gewürzt sein.

Tipp Nr. 3: Zutaten einfach kombinieren

Wenn es zum Beispiel am Montag Hühnchen gibt, passt es auch noch in den Hühnchen-Salat-Wrap am Dienstag. Quinoa vom Montag passt einfach perfekt in den Gemüsesalat am Mittwoch. Am Donnerstag ist dann einfach mal eine leckere Gemüsesuppe dran – mit den Erbsen, die am Freitag im Mischgemüse unterwegs sind.

Meal Prep lebt von Abwechslung, die mit wenig Zutaten zurechtkommt. Ein Prinzip, das auch in der Gastronomie gerne genutzt wird. Hier hilft es, Kosten zu sparen und trotzdem Abwechslung ins Menü zu bringen. Zu Hause hat das Prinzip einen sehr ähnlichen Effekt. Es wird einfach der Berg an weggeworfenen Lebensmitteln reduziert. Am Ende wird damit auch noch der Geldbeutel geschont, was aber eher ein positiver Nebeneffekt ist. Das Tolle daran ist, dass beim Meal Prep auch sehr ungewöhnliche Zutaten miteinander kombiniert werden können.

Tipp Nr. 4: Grundzutaten ruhig in Großpackungen kaufen

Nudeln, Reis oder Couscous und Nüsse braucht man zum Kochen regelmäßig. Meal-Prep-Enthusiasten landen beim Einkaufen schon mal im Großhandel. Was spricht dagegen, solche häufig gebrauchten Lebensmittel in Großpackungen zu kaufen? Klar, es gibt keinen Grund. Wichtig ist, die Zutaten richtig zu verpacken. Gelagert werden sie einfach in luftdichten Behältern. So nehmen sie keine unerwünschten Aromen an und bleiben bei trockener Lagerung einfach lange genug haltbar. Und warum gerade Großpackungen Grundnahrungsmittel werden immer wieder benötigt. Außerdem reduziert sich so der Verpackungsmüll.

Tipp Nr. 5: Passt alles in den Kühlschrank?

Wer für eine ganze Woche vorkocht, kann mit wenig Aufwand ziemlich leckere Gerichte auf den Teller zaubern. Aber: Irgendwie muss alles in den Kühlschrank passen. Gerade im Winter hat man Glück, der Balkon wird einfach zur Kühl-Gefrier-Kombination umfunktioniert. Ein kleiner Tipp: Lassen Sie warme Gerichte immer abkühlen, bevor sie in den Kühlschrank kommen. Ansonsten muss der Kühlschrank viel Energie aufwenden, um die richtige Temperatur zu erreichen. Daher ist es wichtig, genug Platz im Kühlschrank zu haben, was zur Vorbereitung und Planung gehört. Da beim Meal Prep frische Zutaten verbraucht werden, dürfte das Ganze aber kein wirklich großes Problem sein.

Tipp Nr. 6: One Pot Kochen

One Pot Kochen passt hervorragend zum Meal Prep. Es spart Zeit, sorgt für weniger Abwasch – was immer ganz oben auf der Wunschliste steht – und hilft dabei, die Abläufe beim Kochen effizienter zu organisieren. Außerdem hat One Pot Kochen einige besondere Vorteile. Alle Zutaten wandern in einen Topf und viele Nährstoffe gehen nicht mit dem Kochwasser verloren.

Außerdem sind One Pot Gerichte sehr einfach zu variieren. Mit nur ein oder zwei zusätzlichen Zutaten kann ein ganz anderes Gericht entstehen, ohne dass beim Einkauf groß umgestellt werden muss. Im besten Fall liegen die Zutaten schon im Kühlschrank – als Reste, die man einfach in der Biotonne entsorgt hätte.

Tipp Nr. 7: Hier wird nichts weggeschmissen

Meal Prep in Kombination mit One Pot Gerichten lebt von einfachen Gerichten, die trotzdem abwechslungsreich ausfallen. Klar, es bleibt beim Kochen immer mal was übrig. Weggeschmissen wird trotzdem nichts. Es bleibt schnell genug übrig, um noch eine Suppe oder einen Eintopf auf den Tisch zu zaubern. Alternativen zu Chips oder Erdnussflips zu kreieren, bietet eine hervorragende Gelegenheit, übrig gebliebene Zutaten zu verwerten. Hierbei kann man einfach seiner Fantasie freien Lauf lassen – und es vielleicht mit Ideen rund ums Essen in Schottland probieren.

Fazit: Meal Prep ist lecker und macht Spaß Vorkochen oder Meal Prep ist ein ziemlich aktueller Trend, den man eigentlich als „Renaissance“ bezeichnen kann. Die Idee, Gerichte über mehrere Tage vorzukochen, ist ziemlich alt, aber besonders fürs Büro ideal. So lassen sich leichtgewichtige und schmackhafte Gerichte zubereiten, die handlich und auslaufsicher verpackt sind und sicherlich neidische Blicke von den Kollegen ernten werden. Klar, dass viele Haushalte diese Methode inzwischen für sich entdecken.

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