Fisch, Omega 3 Fettsäuren und Co: Wie viel braucht der Mensch?

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  • 30. Mai 2022   

Fisch, Omega 3 Fettsäuren und Co: Wie viel braucht der Mensch?

Fett macht fett? Ganz und gar nicht! Früher noch als Dickmacher verschrien, ist sich die Wissenschaft heute einig: Vor allem ungesättigte Fettsäuren sind für den menschlichen Organismus unabdingbar. Doch wie viel von diesen essenziellen Fettsäuren braucht der Mensch, was bewirken sie genau und was sind die Quellen?

Welchen gesundheitlichen Vorteil bringen Omega-3-Fettsäuren?

Die Zufuhr von genügend Omega-3 als ungesättigte Fettsäure ist für den menschlichen Körper in vielen Belangen nicht nur von Vorteil, sondern essenziell. Für die Entstehung einiger Gewebshormone ist Omega-3 sogar unverzichtbar. Das Immunsystem profitiert ebenfalls von den ungesättigten Fettsäuren und Entzündungen können gelindert werden. Auch wenn es zunächst paradox klingen mag, sorgen Omega-3-Fettsäuren für eine Regulierung der Blutfettwerte und senken den Cholesterinwert.
Weitere gesundheitliche Vorteile werden in diesem Artikel erläutert.

In welchen Lebensmitteln finden sich Omega-3-Fettsäuren?

Es gibt drei zu unterscheidende Omega-3-Fettsäuren, die für den menschlichen Körper essenziell sind. Sie finden sich in unterschiedlichen Quellen: Die Alpha-Linolensäure (ALA) ist Bestandteil von pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Leinsamen und Hanf-, Raps- und Leinöl. Die beiden anderen Omega-3-Fettquellen, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind in großen Mengen in vielen Fischarten enthalten. Besonders reichhaltig sind vor allem Meeresfische, darunter:

  • Lachs (ca. 2,8 - 3,1 g Omega-3 / 100 g)
  • Makrele (ca. 2,5 - 5 g Omega-3 / 100 g)
  • Heringe (ca. 1,5 - 3 g Omega-3 / 100 g)
  • Sardinen (ca. 1,3 - 1,8 g Omega-3 / 100 g)
  • Sprotten (ca. 3 g Omega-3 / 100 g)

Es kann zu leichten Schwankungen hinsichtlich des Gehalts kommen - hier gibt es mehr Infos zu verschiedenen Fischarten und deren Omega-3 Gehalt.

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Wie viel Omega-3 benötigt der Mensch?

Eine pauschale Antwort auf die Frage, wie viel Omega-3 pro Tag konsumiert werden sollte, gibt es nicht. Alter und körperliche Aktivitäten beeinflussen den empfohlenen Wert.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte ein durchschnittlicher Erwachsener 0,5 Prozent der zugeführten Energie aus Omega-3 Fettsäuren gewinnen. Somit wird eine Menge von insgesamt 1 - 1,5 g pro Tag empfohlen, wovon etwa 250 - 300 mg aus EPA und DHA stammen. Sportlern wird sogar eine Gesamtmenge von bis zu 2 g empfohlen. Auch Kinder und Jugendliche sind auf eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren angewiesen.

Wichtig ist auch ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6, eine mehrfach ungesättigte Fettsäure; dieses sollte bei maximal 1:5 liegen.

Zu viel des Guten sollte es natürlich auch nicht sein: Wird die empfohlene Tagesmenge stark überschritten, stagnieren die positiven Auswirkungen auf den Körper und im Extremfall kann es zu einer Steigerung des schlechten LDL-Cholesterins kommen.

Ein grober Richtwert besagt: Wer zweimal die Woche Fisch auf seinem Speiseplan stehen hat, ist auf der sicheren Seite.

Zu viel des Guten sollte es natürlich auch nicht sein: Wird die empfohlene Tagesmenge stark überschritten, stagnieren die positiven Auswirkungen auf den Körper und im Extremfall kann es zu einer Steigerung des schlechten LDL-Cholesterins kommen.



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